Membuat Gerakan Senam
Sebelum melakukan gerakan pemanasan melakukan sikap
sempurna, yaitu :
1. Berdiri tegak, tumit rapat
dengan ujung jari terbuka selebar kepalan tangan.
2. 5 (lima) titik mulai telinga,
bahu, pinggul, lutut dan mata kaki merupakan satu garis tegak lurus dengan
lantai.
3. Pandangan lurus ke depan.
4. Kedua lengan lurus di samping
badan, telapak tangan menghadap ke dalam, rapat di samping paha, jari-jari
rapat dan siap untuk berolahraga.
RANGKAIAN GERAKAN SENAM
1. Gerakan Senam
Gerakan Nomor 1
Gerakan : Jalan ditempat dan”single step” zig-zag
Hitungan 1-4 : Jalan ditempat. Mulai dengan kaki kanan
diangkat 20 cm dari lantai. Ayunkan lengan kiri dan kanan secara bergantian ke
arah dagu. Tangan setengah mengepal dan siku kedua lengan membentuk susut 900. setelah hitungan ke empat,
saat kaki dirapatkan ke kaki kanan, kedua lengan tidak ”diayun”. Tarik kedua siku ke belakang
dengan kepalan tangan menempel disamping pinggang. Kepalan menghadap ke dalam.
Hitungan 5 : Melangkah kaki kanan maju serong
kanan, sambil ayun kedua siku ke belakang lalu ke depan. (Telapak tangan
terbuka dan jari-jari rapat. Posisi lengan tetap ditekuk). Kemudian rapatkan
kaki kiri ke kaki kanan (jinjit), sambil tepuk tangan 1x du depan dada setinggi
bahu. Jarak tepukan satu kepal dari tengah dada. Pandangan lurus ke dapan.
Hitungan 6 : Ulangi hitungan 5 dengan kaki kiri
serong kiri
Hitungan 7-8 : Ulangi hitungan 5-6. Sekali lagi
melangkah maju serong kanan dan kiri. Setelah hitungan 8, saat kaki kanan
dirapatkan ke kaki kiri (jinjit), sambil tepuk tangan 1x. Badan menghadap ke
depan.
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.
Gerakan nomor 2
Gerakan : Ayun kepalan tangan
bergantian ke bahu.
Hitungan 1 : Melangkah ke samping kanan
selebar satu setengah bahu satu kali, sambil ayun lengan kanan dengan tangan
dikepal ke arah bahu kanan dan ayun lurus lengan kiri dengan tangan dikepal di
samping badan. Kepalan tangan kanan menghadap ke bahu, sedangan kepalan tangan
kiri menghadap ke depan. Kemudian rapatkan kaki kiri ke kaki kanan (jinjit),
dengan mempertahankan posisi kedua lengan.
Hitungan 2 : Ulangi hitungan 1 dengan
melangkah ke samping kaki kiri dan gerakan tangan sebaliknya.
Hitungan 3-8
: Ulang hitungan 1-2. Setelah hitungan 8, saat kaki kanan
dirapatkan ke kaki kiri (jinjit), pertahankan posisi kedua lengan, dimana
lengan kanan lurus disamping badan dengan kepalan tangan menghadap ke depan dan
lengan kiri di tekuk dengan kepalan di depan bahu kiri dan arah kepalan
menghadap ke bahu.
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.
2. Gerakan
Senam
Gerakan nomor 3
Gerakan : Ayun
kepalan tangan bergantian ke atas kepala
Hitungan 1 : Melangkah ke samping kanan
selebar satu setengah bahu satu kali, sambil ayun lengan kanan ke atas kepala
melalui depan muka. Lengan kiri dipertahankan seperti sikap awal. Kepalan
tangan kanan di atas kepala menghadap ke depan dan berjarak satu kepalan dari
ubun-ubun. Kemudian rapatkan kaki kiri ke kaki kanan (jinjit) dengan
mempertahankan posisi kedua lengan.
Hitungan 2 : Melangkah ke samping kiri,
ulangi gerakan hitungan 1 dengan gerakan sebaliknya.
Hitungan 3-8
: Ulangi hitungan 1-2. setelah hitungan 8 saat kaki kanan
dirapatkan ke kaki kiri (jinjit) kembali sikap sempurna
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.
Gerakan nomor 4
Gerakan : Silang kedua lengan ke bahu, dorong
ke atas, tepuk paha dan tepuk double bahu, pinggang paha.
Hitungan 1 : Melangkah kaki kanan ke depan
serong kanan, sambil silangkan kedua lengan di depan dada. Lengan kanan di
depan lengan kiri. Telapak tangan kanan tepuk 1x bahu kiri dan telapak tangan
kiri tepuk 1x bahu kanan. Jari-jari tangan rapat. Kemudian melangkah kaki kiri
ke depan serong kiri (sejajar dengan kaki kanan, selebar satu setengah bahu),
lutut lentur, sambil tarik kedua siku ke samping badan setinggi dan sejajar
bahu. Telapak tangan kanan dengan ujung-ujung jarimya menepuk bahu kanan dan
telapak tangan kiri dengan ujung-ujung jarinya menepuk bahu kiri. Padangan
lurus ke depan.
Hitungan 2 : Melangkah kaki kanan ke
belakang serong kiri, kembali ke posisi semula. Sambil dorong ke dua lengan
lurus ke atas selebar bahu. Kedua telapak tangan terbuka menghadap ke dalam
dengan jari-jari rapat. Kemudian melangkah kaki kiri ke belakang dirapatkan ke
kaki kanan (menapak) sambil ayun lurus ke bawah ke depan hinggadi samping badan
(sikap sempurna).
Hitungan 3 – 4
: Ulangi hitungan 1-2. Setelah hitungan 4, saat kaki kiri
dirapatkan ke kaki kanan di jinjit, kembali ke sikap sempurna.
Hitungan 5 – 8 : Ulangi hitungan, dengan kaki
kiri lebih dahulu dan saat disilangkan, lengan kiri di depan lengan kanan.
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.
3. Gerakan Senam
Gerakan nomor 5
Gerakan : Jalan
di tempat dan “single step” zig-zag.
Hitungan 1 - 4
: Jalam ditempat dan “single step” dan “swing” maju. Mulai dengan kaki kanan
diangkat 20 cm dari lantai. Ayunkan lengan kiri dan kanan secara bergantian ke
arah dagu. Tangan setengah mengepal dan siku kedua lengan membentuk sudut 900. setelah hitungan 4 pertama,
saat kaki dirapatkan ke kaki kanan, kedua lengan “tidak diayunkan”. Tarik kedua siku ke belakang
dengan kepalan tangan menempel disamping pinggang. Kepalan menghadap ke dalam.
Hitungan 5 : Melangkah kaki kanan maju
serong kanan, sambil ayun kedua lengan siku ke belakang lalu ke depan (telapak
tangan terbuka dan jari-jari rapat, posisi lengan tetap ditekuk). Kemudian
rapatkan kaki kiri ke kaki kanan (jinjit), sambil “tepuk tangan 1x di depan dada” setinggi bahu. Jarak tepukan “satu kepal” dari tengah dada. Pandangan
lurus ke depan.
Hitungan 6 : Ulangi hitungan 5 dengan kaki
kiri maju serong kiri.
Hitungan 7 – 8
: Ulangi hitungan 5 – 6. sekali lagi melangkah maju
serong kanan dan kri. Setelah hitungan 8 pertama, saat kaki kanan diraptkan ke
kaki kiri (jinjit), sambil tepuk tangan 1x. badan menghadap ke depan.
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.
Gerakan nomor 6
Gerakan : “Double Sajojo” kiri dan kanan. Ayun kedua
lengan ditekuk dengan kepalan ke arah dagu bergantian, tepuk dan bersamaan ke
samping badan serta ayun lengan bergantian di depan dada-samping-tepuk tangan.
Hitungan 1 : Melangkah kaki kanan ke samping
kiri, jinjit kaki kiri lutut mengeper, sambil ayun kedua lengan di mana lengan
kanan lurus ke samping kanan setinggi dan sejajar bahu serta lengan kiri
ditekuk di depan dada setinggi bahu dengan siku di samping kiri setinggi dan
sejajar bahu. Kedua kepalan tangan menghadap ke bawah. Badan diputar ke samping
kiri mengikuti gerakan kaki. Pandangan lurus mengikuti putaran badan.
Hitungan 2 : Menarik kembali kaki kanan ke
samping kanan terbuka selebar bahu dengan bertumpu pada ujung jari kaki di
lantai, sambil merubah posisi keadaan lengan. Lengan kiri lurus di samping kiri
dan lengan kanan ditekuk di depan dada dengan siku di samping kanan setinggi
dan sejajar bahu. Badan diputar kembali menghadap ke depan. Pandangan lurus ke
depan.
Hitungan 3 : Ulangi hitungan 1.
Hitungan 4 : Menarik kembali kaki kanan ke samping kanan sebelah kaki kiri sambil
lari kecil di tempat diikuti dengan “tepuk tangan 3x”. Saat tepuk yang ketiga
bersamaan dengan kaki kanan dirapatkan ke kaki kiri (menapak).
Hitungan 5 – 8
: Ulangi hitungan 1 – 4 kedua dengan kaki kiri,
dengan gerakan sebaliknya.
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali
hitungan lagi.
4. Gerakan Senam
Gerakan nomor 7
Gerakan : Ayun
kepalan tangan ke bawah, atas dan ayun lurus lengan atas, bawah.
Hitungan 1 : Melangkah kaki kanan ke samping
kanan selebar satu setengan bahu, sambil luruskan kedua lengan di samping badan serong 450 dengan telapak tangan dikepal
tangan ke bawah. Kemudian silangkan kaki kiri dibelakang kaki kanan sambil
mempertahankan posisi lengan dengan ayun kepalan tangan ke bawah. Pandangn
lurus ke depan.
Hitungan 2 : ulangi gerakan pada hitungan 1
dengan melangkah kembali kaki kanan ke samping kanan dengan gerakan tangan yang
sama. Setelah hitungan 2, kaki kiri tidak dirapatkan ke kaki kanan, tapi tetap
terbuka selebar satu setengah bahu dengan tumit menyentuh lantai sambil
pertahankan posisi lengan dengan ayun kepalan tangan ke atas. Pandangan ke arah
serong kiri sehingga badan agak doyong sedikit ki kanan.
Hitungan 3 : Menapakkan telapak kaki kiri
(kaki tetap terbuka), sambil ayun kembali kepalan tangan ke bawah. Posisi
tangan dipertahankan. Kemudia silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri sambil
ayun kepalan tangan ke bawah.
Hitungan 4 : Ulangi gerakan seperti pada
hitungan 2 dengan kaki kiri.
Hitungan 5 - 8
: Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1-4. Setelah hitungan
8, kaki kanan dirapatkan ke kaki kiti (jinjit), sambil ayun lurus kedua lengan
ke atas (samping telinga) dengan jarak selebar bahu. Telapak tangan tetap
dikepal menghadap ke depan. Badan tegak.
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.
Gerakan nomor 8
Gerakan : Ayun
kepalan tangan ke bawah, atas dan ayun lurus lengan atas, bawah.
Hitungan 1 : Angkat lutut kanan dengan paha
sejajar lantai, tungkai atas dan abwah membentuk sudut 900, dengan telapak kaki (ujung
jari kaki ditekan menghadap ke bawah), sambil ayun lurus lengan ke bawah
melalui samping badan hingga mengapit paha kanan. Kepalan tangan menghadap ke
belakang. Jarak kedua lengan selebar bahu. Pandangan lurus ke depan dan badan
tegak. Kemudian turunkan kembali kaki kanan merapat ke kaki kiri menapak sambil
kembali ke posisi semula.
Hitungan 2 : Ulangi gerakan seperti pada
hitungan 1 dengan kaki kiri.
Hitungan 3 – 8 : Ulangi gerakan seperti pada
hitungan 1-2.
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.
5. Gerakan Senam
Gerakan nomor 9
Gerakan : Ayun
lengan ke samping bersamaan dan bergantian serta ke atas bergantian.
Hitungan 1 : Mendorong kaki kanan ke samping
kanan dengan bertumpu pada ujung jari kaki, lutut kiri sedikit lentur sambil
ayun lurus kedua lengan ke samping setinggi dan sejajajar bahu. Telapak tangan
terbuka menghadap bawah dengan jari-jari tangan rapat. Kemudian rapatkan
kembali kaki kanan ke kaki kiri (jinjit), sambil tekuk kedua lengan dengan
mempertahankan kedua siku di samping setinggi dan sejajar bahu. Telapak tangan
bertemu pada jari tengah di depan dada setinggi bahu. Jari-jari tangan tetap
rapat menghadap ke bawah.
Hitungan 2 : Ulangi gerakan hitungan 1.
hanya pada saat kaki kanan dirapatkan ke kaki kiri (tidak dijinjit).
Hitungan 3 - 4 : Ulangi gerakan pada hitungan
1-2 dengan kaki kiri.
Hitungan 5 - 8 : Ulangi gerakan pada hitungan
1-4. setelah hitungan 8, saat kaki kiri dirapatkan ke kaki kanan, sambil tekuk
kedua lengan dengan siku dipertahankan disamping setinggi dan sejajar bahu
dengan jari-jari tangan terbuka lebar di depan dada bertemu pada jari tengah
dan pergelangan tangan setinggi bahu. Telapak tangan menghadap ke dada.
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.
Gerakan nomor 10
Gerakan : Ayun
lengan ke samping bersamaan dan bergantian serta ke atas bergantian.
Hitungan 1 : Mendorong kaki kanan ke samping kanan dengan bertumpu
pada ujung jari kaki , lutut kiri sedikit ditekuk, sambil luruskan lengan kanan
ke samping kanan setinggi dan sejajar bahu. Sedangkan lengan kiri dipertahankan
di depan dada setinggi bahu. Kemudian majukan kaki kanan di depan kaki
kiri (menapak), sambil luruskan kedua
lengan di depan badan setinggi dan selebar bahu pada pergelangan tangan.
Jari-jari tangan tetap terbuka lebar. Badan tegak.
Hitungan 2 : Ulangi gerakan hitungan 1,
dengan kaki kiri dan posisi tangan sebaliknya.
Hitungan 3 - 4 : Ulangi gerakan hitungan 1-2.
Setelah hitungan ke 4, kaki kiri dimundurkan sejajar di belakang kaki kanan,
sambil kedua lengan lurus di deopan badan setinggi dan selebar bahu pada
pergelangan tangan. Jari-jari tangan tetap terbuka lebar dan menghadap ke
bawah.
Hitungan 5 : Mendorong kembali kaki kanan ke
samping kanan dengan bertumpu pada ujung jari kaki, lutut kaki sedikit ditekuk,
sambil ayun lurus lengan kanan ke bawah sejajar bahu dengan jari tangan tetap
terbuka menghadap ke dalam dan lengan kiri lurus ke atas sejajar bahu dengan
jari-jari tangan tetap ke atas sejajar bahu dengan jari-jari tangan tetap
terbuka menghadap ke depan (di samping telinga kiri). Badan tegak. Kemudian
kaki kanan dimundurkan sejajar di belakang kaki kiri, sambil kembali kedua
lengan lurus di depan badan setinggi dan selebar bahu pada pergelangan tangan
dengan jari-jari tangan tetap tebuka lebar menghadap ke bawah.
Hitungan 6 : Ulangi gerakan pada hitungan 5 dengan kaki
kiri dan posisi lengan kebalikannya.
Hitungan 7 – 8 : Ulangi gerakan pada hitungan
5-6. setelah hitungan 8 , saat kaki kiri dirapatkan ke kaki kanan kembali ke sikap awal.
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi
6. Gerakan Senam
Gerakan nomor 11
Gerakan : Ayun
kedua lengan ditekuk di depan badan setinggi bahu sambil jentik jari tangan dan
di depan-belakang badan rentangkan-tepuk paha.
Hitungan 1 : Melangkah kaki kanan ke depan dan
kaki tetap ditempat, lutut mengeper, sambil lengan kanan ditekuk di depan bahu
kanan, membentuk sudut 900. Siku kanan setinggi bahu dan punggung telapak tangan
menghadap ke depan. Sedangkan lengan kiri ditekuk dengan posisi punggung
telapak tangannya di bawah siku kanan. Kedua jari-jari tangan saling “dijentikkan 2x”.
Hitungan 2 : Melangkah kaki kanan ke
belakang dengan bertumpu pada ujung jari di lantai dan kaki kiri tetap ditempat
sambil lakukan gerakan tangan hitungan 1 dengan gerakan sebaliknya.
Hitungan 3 : Melangkah kembali kaki kanan ke
depan, sambil ulangi gerakan hitungan 1, hanya satu kali jentik jari tangan.
Kemudian ganti posisi kedua lengan dengan sekali lagi “jentik jari-jari tangan satu
kali”, saat tumit kiri menapak (kaki kanan tetap di depan).
Hitungan 4 : Melangkah kaik kanan ke samping
kaki kiri, sambil ulangi gerakan tangan hitungan 3. Hanya saat lakukan jentik
jari tangan yang kedua kali dengan posisi tetap lengan kanan di depan bahu
kanan dan lengan kiri di bawah siku kanan, kaki kiri dijinjit.
Hitungan 5 – 8 : Ulangi 1 x 4 hitungan, dengan
kaki kiri dan gerakan sebaliknya. Setelah hitungan 8, buka kaki kiri selebar
satu setengah bahu, sambil kedua lengan ke samping badan dan “tepuk satu kali” paha bagian samping.
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.
Gerakan nomor 12
Gerakan : Ayun
lengan ke samping bersamaan dan bergantian serta ke atas bergantian.
Hitungan 1 : Tangan kanan diacungkan ke atas
tegak lurus dengan bahu dan telapak tangan dalam keadaan terbuka. Tangan kiri
dijatuhkan kebawah sejajar dengan bahu dan telapak tangan dalam keadaan
terbuka. Kaki kiri dibuka kira-kira setengah meter dan lutut agak di tekuk.
Hitungan 2 : Ulangi gerakan seperti pada
hitungan 1 dengan gerakan sebaliknya
Hitungan 3 : Ulangi gerakan seperti pada
hitungan 2
Hitungan 4 : Ulangi gerakan seperti pada
hitungan 1
Hitungan 5 : Ulangi gerakan seperti pada
hitungan 2
Hitungan 6 : Ulangi gerakan seperti pada
hitungan 1
Hitungan 7 : Ulangi gerakan seperti pada
hitungan 2
Hitungan 8 : Ulangi gerakan seperti pada
hitungan 1
Ulangi semua gerakan di atas 1 x 8 kali hitungan lagi.
0 komentar:
Posting Komentar